PREHAB FOR RUNNERS - DEL 2
Stortå övningar
Dessa är en mix av rörelse och styrka. Stortån är essentiell i hur vi springer, den agerar som en fjäder som skjuter oss framåt.
1. Lyft alla tår från golvet
Lyft alla tår från golvet, tryck sedan ner stortån mot golvet samtidigt som du håller kvar de övriga åtta tårna i luften. Försök behålla dina stortår raka, de ska inte “gripa”golvet. Upprepa tio gånger. Om det här är enkelt, hoppa vidare till nästa övning. Om det är svårt, försök att göra rörelsen flera gånger över hela dagen, allt från 30-100 repetitioner totalt. Hitta tid att göra några gånger då och då.
2. Tåhäv på endast stortån
Tåhäv på endast stortån. Som fortsättning på förra övningen kommer vi göra en tåhäv med samma aktivering som i övning 1, alltså med bara stortån i kontakt med marken. Du lyfter upp hälarna med kroppsvikten balanserande på stortån och stortåns grundled.Upprepa fem-tio gånger, som utmaning om du känner att det är lätt gör övningen två minuter i sträck eller tills du inte orkar lyfta upp hälarna längre. Som en lättare variant kan du sätta händerna mot en vägg eller ett bord för att stabilisera dig själv, eller inte lyfta hälen lika högt.
3, Knästående stretch
Knästående stretch. Stå på knä med tårna i mattan. Försök att böja bak tårna så mycket som möjligt. För att göra den enklare kan du luta dig framåt och lägga mer vikt på händerna för att över tid börja luta dig mer bakåt igen och öka belastningen på tårna mer och mer.
Det här en fantastisk stretch för att släppa upp alla stelheter i fotsulan och öka rörligheten i stortån. Om det är enkelt och du inte känner någon stretch – perfekt. Hoppa över den. Om du upplever den tuff – kör på. Försök göra den så ofta som möjligt, använd den som viloposition framför TV’n eller när du ska ta något från golvet.
4. Gå med tår upp
Gå med tår upp, helt enkelt lyft upp alla tio tår mot taket och gå omkring. försök få till några minuter per dag. I början är det ganska vanligt att gå omkring som en pingvin, men ju mer du blir van med övningen desto mer naturligt kommer det kännas. Det viktiga är att stortåleden är sista delen som lämnar marken. Det är lätt att låta fötterna falla ut på utsidan för mycket annars.
Det här en avig rörelse. Vi ska inte gå omkring såhär hela tiden, men det är en essentiell övning för att bygga upp balansen i de muskler som arbetar när vi går och springer. De flesta människor är starka i flexion/böj/grip muskulaturen i tårna, men inte inte lika bra på att lyfta dem. Den här övningen hjälper fotleden att komma i rätt position, stödjer fotvalvet och till och med ökar stabiliteten i knä och höfter. Att gå igenom allt om det här skulle kräva en sida till eller två, men just nu får ni bara lita på mig och om du vill ha mer information så vet du var jag finns. Jag skulle bli mer än glad att prata öronen av dig i det här ämnet.
