PREHAB FOR RUNNERS - DEL 4
Höftrörlighet
Som vi diskuterade i avsnittet om förutsättningar, vi vill ha minst 10-15º extension i höftleden. För att kolla det vill vi säkerställa att bäckenet stannar i nivå och trycka fram höfterna framför fötterna. Om det här är svårt, är det antagligen att du inte använt den här rörligheten på ett tag, men det kan vara andra orsaker också.
1. Lårstretch knästående
knästående med fötterna utåt. Luta dig tillbaka och placera ena handen på mattan bakom dig, tryck upp höften från fötterna, försök spänna sätesmuskulaturen. Försök att sträcka din fria hand mot handen i golvet så vi även får med lite rotation. Håll positionen i några sekunder och kör sedan andra sidan. Om din rörlighet inte tillåter dig att luta dig bakåt tillräckligt för att få en hand i mattan just idag, får du luta bakåt och stanna i den position som funkar. Om inte det heller funkar, luta dig istället lite framår och placera händerna i mattan framför dig istället. Vi kan gradvis jobba på att komma längre och längre bak i stretchen.
2. Lårstretch knästående
Knästående med tårna i mattan. Samma som föregående övning. Att ha tårna i mattan ger en starkare stretch så den kan kännas lite svårare. Modifiera som tidigare så kommer det går bra.
3. Ryggliggande sätesstretch
Ligg på rygg med böjd ben, placera din högra vrist på vänster knä. Lyft benen mot bröstet. Ta händerna bakom vänstra låret eller om du når vänstra smalbenet. Ta djupa andetag 30-60 sekunder. Varje gång du andas ut, försök dra benet närmare bröstet. Upprepa på andra sidan.
4. 90/90 variationer
En bra liten serie för in- och utåtrotation i höften för att bygga både rörlighet och stöd.
4a. 90/90 Sittande
Sittande, lätt bakåtlutad, knän böjda och fötterna i marken något bredare än axelbrett (om möjligt). Behåll fötterna på samma ställe men tippa knäna ner till golvet åt ena hållet, lyft upp dem igen och tippa åt andra hållet. För en större stretch försök sitta mer upprätt, och för att få den lite lättare luta dig mer bakåt. Om rörelsen är väldigt tuff kan du göra den liggande.
4b. 90/90 Armar upp
Samma som förra övningen men nu kommer vi ha armarna upp i luften. Det här blir en större utmaning för både rörlighet och inre bålstyrka.
4c. 90/90 3-riktnings stretch
Börja sittande med båda benen tippade åt vänster. Sätt ner vänster hand i golvet, andas ut, ta höger arm och sträck den in under vänsterarmen, försök få ner högeraxeln i golvet. Andas in och återgå till startposition. Andas ut, luta fram och försök få pannan ner i marken. Andas in och återgå till startposition. Vrid och placera vänster hand på höger knä. Från den positionen försök böja ner huvudet i golvet på höger sida. Andas in och kom upp. Repetera 3 gånger per sida.
4d. 90/90 höftlyft
Som i A&B kommer vi starta sittandes i 90/90 position. Rulla över knäna åt ena hållet, och från det läget - lyft rumpan från golvet, spänn sätesmusklerna och tryck höften framåt balanserande på knäna. Återgå kontrollerat till mattan, byt sida. Repetera 5 gånger per sida.
