PREHAB FOR RUNNERS - DEL 1
Förutsättningar
Allt vi kommer att kika på nu får man ta med en nypa salt. Alla saker är viktiga, men vi är alla unika. Vi är alla människor (tror jag) så vi delar många likheter men vi har också olika förutsättningar med anatomi etc. Några riktlinjer här må vara enkla eller helt naturliga för någon och omöjliga för någon annan pga tidigare trauma eller operation. Det är viktigt att om du har några frågor eller om något känns fel eller bara inte rätt, prata med någon utbildad terapeut eller PT personligen som kan guida dig individuellt, gå igenom din sjukdomshistoria etc.
Squat/knäböj
Det här är en enkel viloposition. Vi kan alla göra den här rörelsen som barn, men de flesta av oss tappar förmågan att göra det eftersom vi inte gör det. Vi brukade använda positionen på toaletten, som arbets och viloposition innan vi hade stolar. Framförallt är det fantastiskt för knän, men det hjälper även att förbättra cirkulationen i underbenen genom att strypa blodtillförseln och tvinga kroppen att bilda fler kapillärer. Det är även bra för styrkan i underbenet och rörligheten i fotleder. Slutligen är det riktigt bra för ryggraden då man blir mer van med en sittposition där vi kan lyfta upp bröstkorgen och få en mer upprätt position och öka inre bålstyrka.
Vad vi tittar efter i knäböjspositionen är att vi kan sitta bekvämt i en minut med hälarna i golvet, knän isär, fötter någonstans mellan höft och axelbrett isär och fötter 15-30º utåtroterade.
Vanliga problem
- Fötter för utåtroterade och knän faller in. Troligtvis, men inte alltid, beroende på stela fotleder
- Höfterna kommer inte tillräckligt långt ner. Stram lårmuskulatur eller stela höftleder
- Kan inte få ner hälarna i golvet. Vanligtvis fotledsrörligheten men kan ofta vara en kombination av höft/lår och vriströrlighet
- Lutar fram för mycket. Oftast då rörligheten i höfter och vrister inte riktigt finns där, men också styrkan i bål/rygg
Håll i åtanke att det kan vara en kombination eller inget av ovanstående. Du kanske helt enkelt är väldigt ovan med positionen. Det kanske bara måste få ta lite tid.
Tå, Fotled och Höfter
grunden här är att det är tre stora leder som måste vara rörliga för att kunna springa effektivt. Stortån, fotleden och höftleden. De jobbar tillsammans och om någon av dem inte sköter sig måste rörelsen tas ut någon annanstans, vanligtvis påverkas dina knän eller löphållning.
Stortå
Här tittar vi efter en rörelse på minst 15º extension/bakåtböjning, eller för att inte krångla till det: kan du utan problem lyfta din stortå från marken utan att tappa kontakt med tåns grundled. Om du kan det, kan du utan problem lägga din mobil under stortån. Om svaret är ja, perfekt! Om svaret är nej, kommer det att påverka din löpning med en tyngre höft, mer nersjunken där foten träffar längre framför kroppen än vad som är bra för dina knän.
Fotled
Två saker att kolla, den ena länkad till höften, då höft och fotledsrörlighet ska matcha varandra när vi går och springer. Den andra är en generell koll som är enkel att göra själv. Ställ dig framför en vägg med foten en handbredd från väggen. Behåll hälen i golvet och tryck knät mot väggen så långt fram du kan. Du bör kunna nudda väggen med knät utan alltför stora problem, och definitivt utan att lyfta hälen. Om du inte klarar det just nu, är det vanligtvis inte alltför svårt att fixa till och vi kommer att ta upp det senare.
Höfter
Vad vi tittar efter här är att du kan sträcka bak benet minst 10º. Enklare uttryckt: kan du röra höften över benet utan att tippa fram eller rotera ditt bäcken?
Om du inte kan det betyder det, som med de andra lederna, att du måste ta ut rörelsen någon annanstans. Vanligen lutar vi fram och böjer i höften för att kompensera. Även det brukar resultera i att vi får fotisättningen för långt framför oss. Det är tre stora delar här, 1, bålstyrka, klarar din bäckenbottenmuskulatur och djupa magmuskler av att hålla bäckenet i neutral position. 2, lår-/höftflexorer/böjare, är de strama? De kan eventuellt dra bäckenet framåt. 3, aktivering i gluteus/sätesmuskulatur. De två största musklerna (muskelgrupperna) på kroppen används till att driva oss framåt och hjälpa till med balansen. Är de tillräckligt starka och gör de sitt jobb rätt? Det kan vara en av delarna eller en kombination.
Enbenshöftlyft
I den här övningen ligger vi på rygg. Ena knät böjt 90º med fotsulan i marken och andra benet sträckt någon dm ovanför marken. Vi bör kunna lyfta höfterna mot taket 10 gånger med maximal utsträckning i höften med fria benet parallellt med böjda benets lår utan att bli alltför trötta eller tappa formen. Med det menar vi att höfterna skall kunna vara parallella, alltså inte tappa ner eller lyfta upp fria benets höft kontra stödbenets höft.
Vanliga problem:
- Om du kan behålla en bra form i övningen för bara några enstaka repetitioner innan den blir för tuff, är det antagligen bara en begränsning i styrkan. Fortsätt göra övningen några dagar i veckan tills du känner att du kan göra den utan problem.
- Om du inte kan sträcka fullt i höften, lyfta upp till maximal höjd, är det antagligen en begränsning i rörligheten. Börja jobba med stretchövningarna du hittar längre ner på sidan för att hjälpa till med det.
- Om du inte kan hålla kvar höfterna parallellt, låt oss säga att du blir trött eller inte kan sträcka ut på någon av sidorna så kan det handla om en obalans i hur musklerna jobbar. Det kan vara en kombination av styrka och rörlighet. Det kan vara andra faktorer som spelar in. Vi tittar vidare i balans sektionen om det kan ge några ledtrådar. Det kan också vara värt att låta en PT eller terapeut kika på problemet.
Balans.
I den här delen letar vi efter en stabil triangel för foten, alltså att stortåns grundled, hälen och utsidan av foten ska ha samma tryck på sig. Därifrån borde kroppen vara i stort sett rak. Höfter och axlar ska vara som en ruta med varandra, foten i stort under höftleden. Du bör kunna stå i den här positionen minst 30 sekunder utan att vobbla eller behöva korrigera din position.
Vanliga problem
- Det är alltid klurigt att diagnosticera balans eftersom det är så många faktorer som påverkar att ha en stabil plattform. Proprioception, inneröra, syn, skelett och muskulatur. Vi behöver även förutsätta att du inte har några neurologiska störningar (men om du har det rekommenderar vi att du kontaktar en specialist för individuell hjälp.)
- Först vill du säkerställa att dina fötter är tillräckligt starka och vana att gå barfota. Neurologiskt är vi gjorda för att få konstant information från fötter om vad vi står på, hur vi står och hur vi sprider vikten. Tyvärr har moderna, uppbyggda, mjuka träningsskor resulterat i svaga fötter, eftersom fötterna inte behöver jobba så mycket jämfört med att vara barfota eller med minimalistiska skor. Skorna ger oss stöd istället för fötterna. Det leder också till bristfällig information från fötterna, att vi får mindre information från proprioceptorerna och gör balansen mer utmanande än vad det behöver vara. Det kan också leda till förändring i hållningen. Det vanligaste jag ser är att folk lägger mer vikt bak på hälarna och mindre på stortåns grundled.
- Luta in eller ut är antingen en koordinationsförmåga eller att postural muskulatur inte samarbetar på det sätt vi är skapta för. Det är dock oftast relativt enkelt ordnat med lite träning.
