PREHAB FOR RUNNERS - DEL 5
Sätesstyrka
Vi bör kunna göra 10 enbens höftlyft per sida utan alltför mycket problem. Det här är ett bra riktmärke att vi har tillräckligt med styrka i bakre delen av kroppen för löpning. Starka glutéer (sätesmuskler) och hamstrings (baksida lår) är de muskler som drar oss framåt när vi springer.
1. Tvåbens höftlyft 10 repetitioner
Om du kämpar för att göra dem på ett ben, så gör vi det lättare. Ligg på rygg, sätt fötterna på golvet. Lyft höften från golvet genom att spänna rumpan. Håll den positionen i en sekund och återgå med kontroll. Försök att få en rak linje i kroppen från knän till axlar, det ska inte vara någon böj kvar i höften om möjligt. Upprepa 10 gånger.
2. Hamstringslyft 10 repetitioner
Samma som ovan men nu ska fötterna vara längre från kroppen. Benen utsträckta till minst 90º i knäna, fötterna pekar upp och endast rygg och hälar i kontakt med golvet. Det här är en mycket tuffare variant för baksidan av låren.
3. Enbens Hamstringslyft 10 repetitioner
Samma som ovan men på ett ben. Håll upp det andra benet parallellt med stödbenet. Försök hålla höfterna parallella genom hela rörelsen på andra sidan.
