PREHAB FOR RUNNERS - DEL 3
Fotledsövningar
En stark och rörlig fotled är essentiell för löpning, och i stort sett allting vi gör stående. Det säger sig självt. Så, vad kommer vi att kolla här? Vi börjar med ett enkelt test.
1. Rörlighetstest
Med din fot en handbredd från en vägg, bordsben skåp etc, kommer du att trycka ditt knä framåt. Om du kan nudda väggen med knät utan att lyfta hälen eller känna någon stretch har du den rörligheten du behöver. Om du inte når väggen med knät, eller att det stramar ordentligt för att klara det, så jobbar vi på med kommande övningar
2. Vadstretch 1
Sätt upp tårna på något, håll benet rakt, böj dig framåt. Håll töjen 15-60 sekunder. Upprepa på andra benet. Ju högre du har tårna och ju mer du lutar framåt, desto kraftigare blir stretchen. Gör det så ofta du känner för det.
3. Vadstretch 2
Väldigt likt rörlighetstestet. Sitt på knä på en matta, placera ena foten framför dig och lägg vikten på det benet. Lägg händerna på knät och tryck knät framåt utan att lyfta hälen. Det är troligt att du inte kommer känna samma kraftiga stretch som i vadstretch 1 men du kommer ganska snart känna om det är en bra övning för dig. Om det inte töjer nämnvärt, strunta i den, om det töjer, kör på.
4. Fotleds prehab inversion/supination
Barfota är bäst här eftersom skor kommer att antingen ge för mycket eller för lite belastning så det blir lättare att skada sig.
Tippa fotleden och hitta balansen på utsidan av fötterna. Upprepa tio gånger. Hitta sedan positionen igen och ta tio små steg framåt och bakåt. En av de vanligaste skador jag ser på löpare är fotledsstukning. Den här stretchen är för att kunna undvika det. Du kommer inte bara töja utsidan av underbenen, du kommer även jobba på styrka i denna position. Har du någon gång stukat din fot, eller har funderingar på att gå eller jogga (vilket jag antar att du har annars hade du antagligen inte läst det här), är det här en övning för dig.
5. Fotled/knä prehab eversion/pronation
Tvärtom mot föregående övning. Här kommer vi att tippa fotleden inåt, och för att kunna göra det måste vi också föra knäna mot varandra. Börja med fötterna något mer isär än normalt. Håll hela insidan av foten i kontakt med marken, för ihop knäna så mycket du känner att du klarar, och med kontroll återgå till utgångsposition. Försök att komma djupare och djupare i den här positionen för varje repetition, men eftersom vi inte jobbar med fot-knä-höft i linje ska vi bara göra det så länge vi har kontroll.
