Enkelt konditionstest!
1 mile walk test / Rockport walk test
GådigStark – konditionstest!
1 mile walk / Rockport gångtestet är en utvärdering som du själv kan utföra för att bestämma din kardiovaskulära fitness. Syftet med testet är att mäta din VO2 max, den maximala mängd syre som du kan använda under intensiv träning, mätt i milliliter per kilo per minut (ml / kg / min).
Rockports gång prov utvecklades 1986 av fysiologer och kardiologer vid Institutionen för träningsvetenskap vid University of Massachusetts vid Amherst.
Förberedelse
Rockports gångtest utvärderar din lungkapacitet i förhållande till träningsvolymen du kan tolerera. Den är utformad för både kvinnor och män mellan 20 och 69 år. Allt du behöver för att utföra testet är:
- Ett stoppur
- En flack runda på 1 mile (1,6 kilometer).
- Ett bra par gåskor
- Lämpliga promenad kläder
- En våg (vissa test kalkylatorer behöver att du räknar om din vikt i pund)
Du behöver också mäta din hjärtfrekvens. Du kan antingen ta din egen puls, köpa en hjärtfrekvensmätare eller använda en fitness spårare, som Fitbit Charge, som har både en hjärtmonitor och stoppursfunktion. Du kan också söka efter appar via din telefon – använd sökordet “pulsmätare”
En studie från 2011 publicerad i Militärmedicin drog slutsatsen att Rockport-gångtestet jämförde sig positivt med flygvapnet 1,5-milsluttest vid bedömning av kardiovaskulär fitness.
Eftersom det är mindre ansträngande kan Rockports gång prov vara mer lämpligt för vuxna som är äldre, överviktiga eller stillasittande.
Hur testet utförs
För att ta Rockports gång test måste du hitta en flack sträcka på 1600 m. Idealiskt för detta är friidrottsanläggningarnas 400 m banor.
Du kan också använda en online app för att registrera 1600 m på en fri väg eller gångväg utan stoppskyltar, diken, hinder eller höjd. Även en så liten höjdökning som 3 procent kan förändra resultatet av testet.
För att utföra Rockports gång test:
- Värm upp i 5 till 10 minuter i lätt promenadtempo.
- Starta ditt stoppur och börja omedelbart gå i rask takt. Gör allt du kan för att pressa dig själv, utan att börja jogga/småspringa.
- När du gått 1600 m, stanna stoppuret och registrera din tid i decimaler. Till exempel, 11 minuter plus (30 sekunder ÷ 60 sekunder) = 11,5 minuter.
- Ta din hjärtfrekvens omedelbart. Om du tar din egen puls, räkna hjärtslaget i 15 sekunder och multiplicera med fyra. Om du till exempel har 40 hjärtslag på 15 sekunder, skulle din hjärtfrekvens vara 160 slag per minut (slag / minut)
Beräkning av din VO2 MaxOm du inte använder dig av någon testkalkylator (se förslag nedan) så behöver du göra lite uträkningar för att bestämma din VO2 max. Förutom din hjärtfrekvens, måste du också mäta din vikt i pund.
1 kg = 2,2 pounds (https://www.metric-conversions.org/sv/vikt-omvandling.htm)Formeln är följande:VO2 max = 132.853 – (0.3777 x din vikt i pund) – (0.3877 x din ålder) + (6.315 om du är man eller 0 om du är kvinna) – (3.2649 x din gångtid) – (0.1565 x din hjärtfrekvens vid slutet av provet)Om du till exempel är en 33-årig man som väger 160 pounds och avslutat testet på 11 minuter, 30 sekunder med en hjärtfrekvens på 160 bpm, beräknar du din VO2 max enligt följande:- 132 853 – (0,0769 x 160 pund) = 120,549
- 120.549 – (0.3877 x 33 år) = 107,7549
- 107,7549 + (6,315 eftersom du är manlig) = 114.0699
- 114.0699 – (3.2649 x 11.5 minuter) = 76.52355
- 76,52355 – (0,1565 x 160 bpm) = 51,48355
Avrundning till de tre första siffrorna, din VO2 max skulle vara 51,5 ml / kg / min.
Tips på testkalkulatorer är ex
Fitness test pro som finns i App store – du lägger in dina uppgifter och väljer sedan 1 mile walk test.
Det finns också en mängd fitnessappar i olika smartphones där du enkelt registrerar olika parametrar.
Eller
https://exrx.net/Calculators/Rockport
Hur bra kondition har du?
Det finns lite olika tabeller där värdena kan variera något.
Många tabeller jämför med övrig population i världen eller specifika länder.
Här är ett exempel på tabeller som jag ändå tycker ger en bra och lättöverskådlig översikt.
Lycka till!
Anna Ericson leg Naprapat
