Gå dig skadefri – lite mer på djupet.
Vad är bra förutsättningar för att promenera skadefritt och effektivt?
Det krävs en viss rörlighet och balans för att dina leder ska belastas på ett bra sätt. Det krävs också styrka och kondition i en bra balans för att klara av olika krav, men här ska vi kika på just rörlighet och balans. Om det saknas bra funktion i en led kan det leda till, och gör ofta efter viss tid eller belastning, till överbelastningsskador. Det är inte alltid där funktionen saknas som problemen dyker upp och ibland kan det vara svårt att veta vad som egentligen är grundproblemet.
De 4 test som du fick ta del av innan vår promenad utmaningen startade är några av de tester som vi jobbar med på kliniken för att hitta ev svaga länkar i din kropp.
Om du inte får så bra resultat på ett eller flera av testen så rekommenderar vi att du lägger ett par minuter per dag eller i alla fall 2-3 ggr i veckan för att förbättra dig.
Vi följer upp vart och ett av dessa tester med övningar – jag kan lägga till att testet i sig också är en övning.
Om du är nyfiken på fler tester och övningar så finns det sammanställt i vårt onlineprogram Prehab for Runners. Även om det vänder sig till löpare så är testen och övningarna lika relevanta för den promenerande människan.
Allt vi kommer att kika på nu får man ta med en nypa salt. Alla saker är viktiga, men vi är alla unika. Vi är alla människor (hoppas jag) så vi delar många likheter men vi har också olika förutsättningar med anatomi etc. Några riktlinjer här må vara enkla eller helt naturliga för någon och omöjliga för någon annan pga tidigare trauma eller operation.
Om du vill få personlig hjälp så kan du alltid maila oss och boka in ett PT-besök med någon av våra löpcoacher – Pernilla Otta eller Anthony Andrews. De jobbar tätt med våra naprapater om det behövs en mer grundlig undersökning av ev gamla skador eller problem.
Lycka till!
/Anna och Anthony
Tå, Fotled och Höfter
grunden här är att det är tre stora leder som måste vara rörliga för att kunna springa effektivt. Stortån, fotleden och höftleden. De jobbar tillsammans och om någon av dem inte sköter sig måste rörelsen tas ut någon annanstans, vanligtvis påverkas dina knän eller löphållning.
Stortå
Stortån är essentiell i hur vi springer, den agerar som en fjäder som skjuter oss framåt.
Här tittar vi efter en rörelse på minst 15º extension/bakåtböjning, eller för att inte krångla till det: kan du utan problem lyfta din stortå från marken utan att tappa kontakt med tåns grundled. Om du kan det, kan du utan problem lägga din mobil under stortån. Om svaret är ja, perfekt! Om svaret är nej, kommer det att påverka din löpning med en tyngre höft, mer nersjunken där foten träffar längre framför kroppen än vad som är bra för dina knän.
Aktivera stortån
Lyft alla tår för att sedan sätta ner enbart stortån.
Slappna av.
5-10 ggr
Fotled
En stark och rörlig fotled är essentiell för löpning, och i stort sett allting vi gör stående. Det säger sig självt. Så, vad kommer vi att kolla här? Vi börjar med ett enkelt test.
Rörlighetstest. Med din fot en handbredd från en vägg, bordsben skåp etc, kommer du att trycka ditt knä framåt. Om du kan nudda väggen med knät utan att lyfta hälen eller känna någon stretch har du den rörligheten du behöver. Om du inte når väggen med knät, eller att det stramar ordentligt för att klara det, så jobbar vi på med kommande övningar
Vadstretch. Sätt upp tårna på något, håll benet rakt, böj dig framåt. Håll töjen 15-60 sekunder. Upprepa på andra benet. Ju högre du har tårna och ju mer du lutar framåt, desto kraftigare blir stretchen. Gör det så ofta du känner för det.
Höfter
Vi vill ha minst 10-15º extension i höftleden. För att kolla det vill vi säkerställa att bäckenet stannar i nivå och trycka fram höfterna framför fötterna. Om det här är svårt, är det antagligen att du inte använt den här rörligheten på ett tag, men det kan vara andra orsaker också.
Lårstretch, knästående med fötterna utåt. Luta dig tillbaka och placera ena handen på mattan bakom dig, tryck upp höften från fötterna, försök spänna sätesmuskulaturen. Försök att sträcka din fria hand mot handen i golvet så vi även får med lite rotation. Håll positionen i några sekunder och kör sedan andra sidan. Om din rörlighet inte tillåter dig att luta dig bakåt tillräckligt för att få en hand i mattan just idag, får du luta bakåt och stanna i den position som funkar. Om inte det heller funkar, luta dig istället lite framår och placera händerna i mattan framför dig istället. Vi kan gradvis jobba på att komma längre och längre bak i stretchen
Balans
I den här delen letar vi efter en stabil triangel för foten, alltså att stortåns grundled, hälen och utsidan av foten ska ha samma tryck på sig. Därifrån borde kroppen vara i stort sett rak. Höfter och axlar ska vara som en ruta med varandra, foten i stort under höftleden. Du bör kunna stå i den här positionen minst 30 sekunder utan att vobbla eller behöva korrigera din position.
Om det är svårt att balansera på ett ben mer än några sekunder i taget så förslår vi att du använder dig av en stol eller liknande att stödja dig mot.
Du kan använda båda händerna, en hand eller bara ett finger. Bara så lite stöd som en fingertopp kan hjälpa väldigt mycket med balansen.
Försök att stå kvar i 30-60 sekunder. Passa på medans du jobbar eller väntar på att tevattnet ska koka upp!
Försök att hitta en triangulär stödyta under foten – lika mycket vikt på stortån, hälen och utsidan av foten.
Försök hålla en axlar och höfter staplade jämnt på varandra och parallellt med golvet – ”håll boxen”.
Försök centrera kroppsvikten rakt över foten. Du kan tänka att det går en linje med fotknöl, knä och höftled.
Prova att ta bort handen från stödet lite nu och då. Det kommer gradvis att bli lättare och lättare.
