';
Fotövningar

Uppvärmning

Värm upp genom att gå ministeg en kort sträcka (2-5m)

  • På tå
  • På häl

Balansera på 1 ben i 30 sek – byt till andra benet

  • Raka ben
  • Lätt böjda ben
  • Blundandes
 Aktivera stortån

1 a)

Lyft alla tår för att sedan sätta ner enbart stortån.

Slappna av.

5-10 ggr

1 b) 

Lyft alla tår för att sedan sätta ner enbart stortån och lilltån så långt ifrån varandra du kan.

Slappna av.

5-10 ggr

1c)

Lyft enbart stortån. Sänk stortån och lyft de övriga tårna. 

5-10 ggr

Pilateslöpning på stället

Stå med fötterna parallellt och höftledsbrett isär.

Alternera mellan att lyfta ena hälen samtidigt som andra hälen sänks. Höfterna ska vara stilla medans knäna omväxlande böjs och sträcks.

20 ggr

Tåhäv

10-20 st av varje variation. Fokus ska ligga på att komma så högt som möjligt och att vristen ska vara stadig.

a) Tårna ihop och hälarna isär

b) Fötterna parallellt med tårna pekandes framåt

c) Hälarna ihop och tårna isär

Prehab för vristerna

10 rep per övning. Du kan göra övningen mer utmanande genom att gå framlänges och baklänges i de olika variationerna. Håll en god hållning genom alla övningar.

a) Tå – kom upp på tå med vikten på stortåns grundled.

b) Häl – lyft tårna och främre foten så högt du kan

c) Utsida – kom upp på utsidan av fötterna

d) Insida – stå höftbrett, hitta balansen på insidan av foten genom att låta knäna gå ihop.

Soleushäv

Stå på 1 ben med lätt böjt knä. Skapa ett lyft i hålfoten på benet du står på.

Skjut fram knäet och kom upp så högt du kan på tå.

5-10 ggr/ben

Fotmassage och töj

Var inte rädd för att ta i, foten tål det! Låt varje övning ta 30-60 sekunder.

a) Gör cirklande rörelser med tummarna fram och tillbaka i hålfoten.

b) Håll om främre delen av foten med båda händer – tummen kommer följa mellanfotsbenen.
Rucka fram och tillbaka mellan de långa benen (5 st), 1 par i taget och skapa rörelse och töj.

c) Ta ta om 1 tå i taget, mellan dina tummar och pekfingrar. Dra utåt med ett lätt tryck

d) Sätt 1 finger mellan varje tå och håll kvar. Om du inte kan komma mellan alla tår så gör du det mellan så många det går.

e+f) Töj, framför allt, stortån genom att flexa eller sträcka i vristen och hålla tån i handen samt föra den i samma riktning.

e+f) Töj, framför allt, stortån genom att flexa eller sträcka i vristen och hålla tån i handen samt föra den i samma riktning.